第12回　昼食時のコンビニ活用法（主食に何を加える？）（07年10月号掲載）

前回は、通常練習期の昼食にコンビニで主食を選ぶ際のポイントを説明しました。今回は、主食に何をつけ加えたえらよいのかについて、通常練習期の、特に休日練習日にコンビニで食事を購入する場合を考えます。

練習後の食事は速やかに

スポーツ栄養学の観点では、練習後、速やかに食事を取ることが望ましいとされています。練習で消費したグリコーゲンを回復させるためには、練習後に食事を取るタイミングが早ければ早いほど効果的です。時間が遅くなればなるほどグリコーゲンの回復が悪くなり、疲労につながります。グリコーゲンの回復には、ご飯やパン、めん類といった主食をしっかり取ることが必要です。

それでは、前回取り上げた主食に何を加えたらよいのでしょうか？　食事の基本パターンを思い出してください。あとは主菜と副菜、果物、牛乳です。

前回選んだ主食のおむすび、サンドイッチ、ホットドックには、主菜となり得る食品が入っていませんか？　ツナ、ハム、卵、ソーセージなどのたんぱく質食品です。それでも、特におむすびの場合は、ほんのわずかしか入っていないので、ゆで卵や厚焼き卵をプラスしてみてはいかがでしょうか。

副菜は、サラダを選ぶのが手軽です。主菜が寂しい場合には、蒸し鶏や照り焼きチキン、ゆで卵などのたんぱく質食品が入ったサラダを選ぶとよいでしょう。サラダ以外には、ホウレンソウのごまあえや、ひじきの煮物などでもよいでしょう。

約600円でアスリート食に

牛乳やヨーグルトも選んでください。ヨーグルトは果物がたくさん入っているものをお勧めします。また100％果汁飲料を取ることもお勧めします。

あれもこれも選んだらお金がかかるという人は、主食・主菜・副菜となる卵や鶏肉、ソーセージ、野菜などがたっぷり入ったサンドイッチを1つ選び、チーズ入りくるみパン1個、ヨーグルト1個、100％オレンジジュースといった組み合わせはいかがでしょうか？　約600円で済みます。コンビニで賢くアスリート食にしていきましょう。

主食に加えるもの

●主菜：総菜（厚焼き卵、ゆで卵など）、サラダ（具は、ゆで卵、蒸し鶏、照り焼きチキンなど）
●副菜：サラダ、総菜（あえ物、煮物など）
●牛乳
●果物の入ったヨーグルト
●100％果汁飲料

（亀井明子＝女子栄養大非常勤講師、国立スポーツ科学センター研究員）