第13回　昼食時のコンビニ活用法（組み合わせ例）（07年11月号掲載）

これまで、コンビニで主食と主菜をそろえる場合について紹介してきました。今回は通常練習期にコンビニで昼食を買う場合の組み合わせ例を紹介します。

低価格のおにぎり中心
▽サケおにぎり▽昆布おにぎり▽ハムレタスサンド▽牛乳

低価格で炭水化物が豊富。　低価格で炭水化物が豊富。午前練習で失ったグリコーゲンの回復に最適です。消化吸収の良い炭水化物を取れば、体に負担なく午後練習を始めることができます。牛乳は、筋肉の収縮に関係しているカルシウムと、筋力づくりに欠かせないたんぱく質を豊富に含んでいます。さらに、カットフルーツやバナナを加えるとビタミン補給、エネルギー補給にもなり、疲労回復に効果的です。

具だくさんのめん
▽冷やし中華▽昆布おにぎり▽牛乳

冷やし中華はめん類の中でも具が多く入っています。めんは一つでも多くの具が入っているものを選びましょう。具だくさんのパスタ、焼きそばなどにしてもよいでしょう。ここでも牛乳を加えることでカルシウム、たんぱく質の補給ができます。また、昆布おにぎりでミネラルをプラスしましょう。昆布には鉄やカルシウム、ナトリウム、カリウムが含まれていて、筋運動の助けをしてくれます。

豚とサラダでビタミン補給
▽豚肉のねぎ塩カルビ弁当▽卵と生野菜のサラダ▽牛乳

ねぎ塩カルビ弁当で、豚肉に豊富に含まれるビタミンB１を取り、効率よくエネルギーを産生できます。また、サラダや牛乳を加えることで、不足しがちなビタミンとミネラルを補うことができます。サラダを、ヒジキの煮物やホウレン草に替えれば鉄を取ることもでき、貧血予防に最適です。

バランス優秀、幕の内
▽紅鮭和風幕の内弁当（ごはん、煮物、切り干し大根、焼魚、漬物、
トンカツ、黒豆、ヒジキ煮）▽オレンジジュース

幕の内弁当は、１つで主食、主菜、副菜をそろえて取ることができ、バランスを整えやすい例です。さらにオレンジジュースを加えることで疲労回復に必要なビタミンCを補うことができます。

主食、主菜、副菜に、果物と乳製品を組み合わせるのが理想です。今回はあえて、果物と乳製品両方をそろえた例にしていません。果物が付いていないケースは、みかんやオレンジを持参するとよいでしょう。あるいは牛乳をヨーグルトに替え、オレンジジュースを加えてもよいでしょう。皆さんの状況に合わせて工夫してください。

（亀井明子＝女子栄養大非常勤講師、国立スポーツ科学センター研究員）