第15回　自分に合った食事選び―弁当編―（08年1月号掲載）

今回は「運動選手にとって望ましい弁当とは何か」について考えたいと思います。

弁当箱の大きさにも注目

これまで、弁当の中身だけではなく、弁当箱の大きさ（容量）、おかずとごはんの配分について注目したことはありますか？　実は、1食で取りたい食事量は、弁当箱の大きさと関係しているのです。

これまで紹介してきた「食事の基本形」は、弁当でも大切です。食事の基本形とは「主食」「主菜」「副菜」「汁」「果物」「牛乳・乳製品」をそろえることです。弁当であれば、少なくとも「主食」「主菜」「副菜」をそろえたいところです。食事の基本形ができると、いわゆる「バランス弁当」となるのです。

「3・1・2弁当箱法」を実践

食事バランスを量と質からとらえ、弁当箱の大きさにも着目した考え方があります。ＮＰＯ法人「食生態学実践フォーラム」が長年の研究によって考案した「3・1・2弁当箱法」というものです。

「3・1・2弁当箱法」では、まず、自分の体格や活動量に合った容量の弁当箱を選び、主食3：主菜1：副菜2の割合で詰めます。弁当箱の容量とエネルギー量は等しくなり（例えば、１食に700Kcal必要なら、700ミリリットル）、適量で栄養バランスの取れた１食を簡単に取ることができる食事構成法です。

「3・1・2弁当箱法」には5つのルールがあります。以下のルールに従って弁当の内容を考えてください。

弁当箱選びも大切

「3・1・2弁当箱法」をぜひ活用してください。その際、運動選手にとって大切なことは、弁当箱選びです。自分の活動量に見合った容量の弁当箱を選びましょう。

中学生や高校生の運動選手であれば、男子で900～1000ミリリットル、女子では700～800ミリリットルの弁当箱を試してください。しかし、１回の食事量として少ないと感じる人は、補食を上手に組み合わせるとよいでしょう。

（亀井明子＝女子栄養大非常勤講師、国立スポーツ科学センター研究員）